Pasos de entrenamiento [versión mínima]
- Descansar
- Una corrida larga por semana a paso lento
- Comer bien + Hidratarse
- Actividad de baja intensidad 2 a 4 días a la semana, por ejemplo caminar 15 a 60 minutos o yoga
Pasos de entrenamiento [versión aumentada]
- Tomar un vaso de agua al despertar
- Un día adicional a la semana intervalos de corridas de máxima intensidad: 10 a 20 repeticiones
- (Entrenamiento adicional de fuerza y/o flexibilidad)
- No correr más de 3 días para evitar desgaste
- Más corridas semanales puede ser excelente pero es otro ciclo de esfuerzo, recuperación y combustible
- Descanso mental >> Celular fuera del dormitorio
- Motivación: Correr juntos los fin de semana. Al menos uno al mes.
Documentación para entrenamiento
- Run Less | Run Faster >> Recomienda correr menos días para rotar los esfuerzos
- Ben Greenfield >> Correr menos horas (+ intensidad, + descanso). Ducha fría para acelerar metabolismo
- Tim Ferris >> Entrenó un mes y medio haciendo 5 km por semana para correr carrera de 50 K
- Tim Noakes >> Grasas importan para saciar, para acelerar metabolismo y tener energía disponible a mano
Plan de corridas largas hasta 21 K en Agosto 2020: mínimo de 3 corridas largas por mes (margen de error)
(Si multiplican los números por dos en este esquema también llegamos para maratón)
- Febrero >> 3 4 5
- Marzo >> 6 7 8
- Abril >> 9 10 11
- Mayo >> 12 13 14
- Junio >> 15 16 17
- Julio >> 18 19 20
- Julio (última semana) >> descanso y carga de energía
- Agosto >> Carrera