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calorías (+ 3 libros)

Reseña de libro: Humphrey 2012 A Renegade Path to Your Fastest Marathon

Lo que más me impresionó de leer esta parte es la importancia de las calorías. Nunca me importaron y nunca quise contarlas. Ahora entiendo que los carbohidratos son lo más importante en proporción en la dieta, además también son importantes las grasas buenas de nueces y la proteína para recuperar músculo pero también para mantener el cuerpo en buenas condiciones y para tener el cerebro funcionando también.

Hay tres cómo de las calorías: cuánto, cuáles, cuándo. Cuánto es digamos 3000 por día en una sesión pesada (42K) para un adulto promedio de 75 kg. Cuáles también es muy importante porque importan los cardbbohidratos (o hidratos de carburo?) complejos, no saturados. O sea lo de siempre, mucha fruta y verdura. Cuándo, bueno eso también está explicado a nivel de cada paso del entrenamiento. Y es que el cuánto se determina también por el cómo: si se calcula cuánto glucógeno pueden almacenar las piernas tenemos que el tipo promedio tiene un 20% de glucógeno almacenado en las piernas. Lo que da un valor de un poco arriba de 1000 calorías disponibles. El resto hay que consumirlo. Dato importante: el glucógeno fresco se mantiene poco tiempo, por eso es que hay que consumir mucho para mantener esos niveles siempre altos y no quedarse corto de gasolina.

In addition to contributing to overall wellness, fats lend a hand in supporting your marathon training and running performance. As your endurance increases, the mitochondria within the muscles grow and become denser, which consequently gives you the opportunity to pro­duce a greater amount of aerobic energy. This is the point at which both fats and carbohydrates can be utilized.

Y el paso más fácil, pero que no por eso descuidarlo: el almacenamiento post esfuerzo. Cuanto antes mejor. Buscar alto contenido glucémico, es decir que se digiera rápido. De nuevo, frutas, verduras, cereales, y hasta ¿helado? Los destacados de la lista exactamente eran banana, naranja, papa y zanahoria. Semana final antes de carrera: almidón.

Ah, y es normal sentirse aletargado en el período de tapering.

A este libro lo encontré junto a otros 3, mencionados en un comentario porque lo leí en un post sobre Dean Karnazes. Los cuatro libros eran de Pfitzinger, Daniels, Hansons y Higdon.


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